Co pro vás znamená mít vztek? Naštvat se a přejít to? Nebo se vám tep zvedne na stopadesát za minutu, rozšíří se zorničky, zrudnou tváře, potí se vám ruce? Pro některé z nás vztek znamená dokonce i ztrátu sebekontroly. Doslova neschopnost se ovládnout. A nemít kontrolu nad vlastní hlavou člověka často přivádí do svízelných situací. Nejeden z nás potom lituje svého jednání, které zraňuje nejen naše okolí, ale především nás samotné. Naší vlastní sebehodnotu.
Frustrace, vztek i zlost k nám neodmyslitelně patří po celá tisíciletí, kdy naším tématem byl především boj o přežití. V minulosti jistě platilo, že silnější, agresivnější jedinec měl daleko větší šanci přežít. S tím, jak žijeme v čím dál tím více civilizovanějším prostředí se ale agrestivita samotná stává spíše překážkou, nežli výhodným vzorcem chování.
Jak vztek funguje
Místem, kde sídlí naše silné pocity je limbický systém. Jeho ústřední součástí je amygdala s neurálními drahami a obvody kolem ní. Tím je tvořen emocionální mozek člověka. Amygdala je ústřední kámen našeho mozku, tvarem se podobá mandli a i plazi mají v mozku tento stavební kámen (ve skutečnosti máme dvě, v každé hemisféře jednu). Právě zde jsou uloženy základní mechanismy důležité pro přežití. Toto „mandlové jádro“ v případě nebezpečí produkuje silný strach. A má v moci vyřadit z provozu náš logický mozek, neokortex (1).
Dobré je si uvědomit, že vztek je prostě základní emoce, stejně jako třeba radost. Emoce nedělíme na dobré a špatné. I pozitivní prožitek se může velmi snadno změnit v chorobnou závislost. Například v podobě lajků pod naší fotkou na sociální síti. Stejně tak vztek může být zdravý ventil nahromaděné energie. Jde primárně o to, jakým způsobem, kde a s kým (před kým) mu dáme průchod.
Je však načase, abychom se zamysleli nad tím, že někdy naše hlava rozhoduje na principu „útok nebo útěk“, i když před námi nestojí velké zvíře, které nás ohrožuje na životě, ale jenom šéf, který nás kritizuje na schůzce a třeba ještě před ostatními. V tuhle chvíli opravdu nepotřebujeme svoje tělo vybičovat do nejlepších fyzických výkonů, naopak, potřebujeme dát prostor logickému myšlení, jednat co nejracionálněji je možné.
Řídí emoce vás, nebo vy je?
Emoce jsou minimální bioelektrické impulzy, které proudí celým tělem. Vznik emoce uvede do pohybu chemické mediátory a vytváří minimální elektrické napětí (milivolt). Důležitým poznatkem je, že tyto impulzy jsou velmi prchavé (1). Naše tělo je nevydrží dlouho. Trvají něco mezi 20 až 90 vteřinami, což víme díky neurologickým experimentům. Znamená to, že v silném vzteku vydržíme maximálně minutu a půl. Pokud jsme ovšem naštvaní i o hodinu později, není to už otázka silné emoce, ale vlastního „rozohňování“, vracení se ke stimulu nebo situaci, která nás rozezlila.
Zamyslete se, může vám déšť, který vás potkal cestou do práce zkazit náladu na celý den? Kapky vody přece nemůžou za naše návaly vzteku, které námi cloumají v daný okamžik, ale dokonce i hodiny poté. Je to naše rozhodnutí. Ano, budu naštvaná/ý. Ne, nenechám se rozhodit pro situaci, kterou stejně nejsem schopná/ý ovlivnit. A příště si s sebou raději přibalím deštník.
Mnozí z nás se rozčilují nad věcmi, které nemohou změnit. Počasí, dopravní zácpa, tramvaj, co nám ujela před nosem, rozlité kafe. Necháváme se raději unášet zlobou, a tak nevidíme konstruktivní řešení. Amygdala je v tu chvíli zaplavena vztekem. Neokortex se zapíná se zpožděním v závislosti na to, jak silné byly emoce při ztrátě kontroly (1).
Jak se vztekem pracovat
Proto je na začátek určitě dobré nechat si čas, než silný vztek pomine. To nám umožní se na problém podívat logicky. Být objektivní a akceptovat jiné, třeba i zcela opačné argumenty. Jak se mění naše nálada, mění se i chemie v těle. Frustrace, vztek, zloba uvolňují kortizol (známý jako hormon stresu) a adrenalin (hormon „útok nebo útěk“).
Změnit náladu, znamená změnit chemii v těle. Vše, co se odehrává v naší psychice, se odráží i v té fyzické stránce. Mění se neurotransmitery a vylučují se mediátory. Pozitivní vlny jsou spouštěny serotoninem a dopaminem. Pokud chceme ovládat svoje pocity, musíme umět aktivně ovlivňovat svou biochemii (2).
Soustředit se na přítomný okamžik, zhluboka se nadechnout. A nechat „zapnout“ neokortex. Realistické logické myšlení.
Lidé, kteří se často rozčilují, věří, že zlost a vztek jim umožní najít cestu k řešení problému. Z odstupu je zřejmý opak. Zanechat absolutních nároků a požadavků a přestat přehánět je cesta ven. Destruktivní energie zatěžuje nejen naši psychiku a celý náš organismus, ale také vztahy s okolím.
Jak na vztek, když cítíme, že přichází?
Ideální varianta je, pokud nám daná situace umožňuje, odejít a vše si v klidu promyslet. Jít se třeba projít do lesa nebo si zacvičit. Jinými slovy, uvolnit nahromaděnou energii konstruktivním, bezpečným způsobem. V případě, že jsme v konfliktu s jinou osobou, je třeba jí vysvětlit, co v tu chvíli potřebujeme a že se k situaci později vrátíme, jen to teď nejde.
Co když ale odejít nelze?
První a nejjednodušší pomoc, která je ihned po ruce, je náš dech. Udělejte dva nádechy nosem následované prodlouženým výdechem ústy, 2x – 3x zopakujte. To je fyziologický vzdech. Fyziologický vzdech děláme přirozeně a automaticky, přibližně každých pět minut a to i ve spánku. Díky tomu dokážeme v krátké chvíli vdechnout a vydechnout ohromné množství kyslíku a oxidu uhličitého. Tím výrazně snížíme stres, uklidíme se. Tento styl dechu také vede ke snížení tepu a to je pro uklidnění přesně to, co potřebujeme (2).
Můžeme se také pokusit situaci přerámovat. Podívat se na ni z jiného úhlu pohledu. Je to kritika, se kterou se nedá nic dělat nebo naopak příležitost ukázat, co umím? Je možné, že to ten druhý myslí třeba trochu jinak a my jsme si vybrali zrovna tu variantu, která má za cíl ublížit? Co když se nám ten druhý snaží pomoci a my to prostě jen nejsme schopni vidět?
Pomůže klást otevřené otázky. Přehodíme tím iniciativu na druhou stranu a zároveň nám to umožní dopřát si chvíli času na zpracování akutních emocí. Přerámování patří do rodiny dobrých komunikační dovedností, které nám usnadní celou situaci řešit lépe a ve větším klidu (3).
A nakonec jistě všichni víme, ale často to přehlížíme, že k celkové psychické pohodě a k zvládání vzteku obzvlášť pomáhá dobrý a kvalitní spánek. Odpočatá mysl zvládá daleko lépe zátěž a dovede se s ní lépe vypořádat, kdežto nevyspalý mozek má tendenci jednat zkratkovitě a má také menší výdrž. Stres se na něm rychleji podpíše, nepříjemné věci jej iritují rychleji apod. Kvalitní spánek nám umožní nebrat si problémy tak osobně a tolik vážně. Třeba je i řešit s větším klidem.
Jsou tedy rozzlobení lidé zodpovědní za svoje chování?
Bezpochyby ano!
Ale to, zda budeme hněv vyjadřovat zdvořilým a konstruktivním způsobem je ve výsledku na nás. Je to naše rozhodnutí. Mysleme na to, že vztek sám o sobě není špatný, ale agresivní nebo útočné chování ano. Při vyostřechých situacích je proto důležité myslet na vzájemný respekt a zdvořilost. Dlouhodobě pracovat na rozvoji komunikačních dovedností pak dává o to větší smysl.
Zlost je důležitý pocit.
Cílem není zlost ignorovat, ale rozumně s ní nakládat a prožít ji. Dává nám energii, kterou můžeme využít ke kreativnímu řešení problému. Jen je třeba se k tomu vědomě rozhodnout.
A pokud to neděláte, změňte to.
Autor článku: Eva Steffalová
Zdroje:
1. Röhr, H. P. (2021). Ztráta kontroly : inteligentní zvládání emocí. Portál
2. Kubešková, V. (2016). Psychologické souvislosti výcviků orientovaných na zvládání vzteku. https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/74883/BPTX_2014_2_11210_0_408039_0_165139.pdf?sequence=1
3. American Psychological Association. (2022). Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control
