Když svým myšlenkám dáme volný průchod, nezřídka jsme výsledkem překvapeni. Náš mozek se opravdu činí a je schopen vytvořit až kuriózní scénáře. Na začátku tohoto procesu je ale ještě něco. Aby v nás podnět mohl vyvolat myšlenku, musíme mu nejprve věnovat pozornost. Proto není od věci naučit se s pozorností pracovat a správně ji vést. Přímo totiž ovlivňuje charakter myšlenek, které budete mít a na jejichž základě budete jednat.
To, kam směřujeme naši pozornost, je důležité i ve vztahu k overthinkingu a ruminaci. Tyto fenomény, jejich vznik a negativní dopad na lidské životy jsme podrobněji popsali v tomto článku. Dnes se podíváme na to, jak cyklus ruminace či nadbytečného přemýšlení přerušit a jak mu efektivně předcházet. Ideálně byste totiž vy měli být schopni ovládat své myšlenky, ne naopak. Zdá se to na první pohled jednoduše, pokud se ale zaseknete na spirále negativního myšlení, jedná se o skoro nemožný úkon. Proto jsme si pro vás připravili několik tipů, díky kterým si s myšlenkami utrženými ze řetězu poradíte snáze.
Proč pracovat s vlastní pozorností
V dnešní době se na nás ze všech stran valí tipy, jak se lépe soustředit, jak se nezbláznit z přemíry informací a všemožných notifikací, které narušují naši hlubokou práci. Dočteme se také, že délka, po kterou lidé udrží pozornost, neustále klesá a momentálně je u mladé generace na cca 9 sekundách. (1) A následuje výčet způsobů, jak si můžete jejich pozornost zasloužit, když například propagujete svůj produkt. Co se týká pozornosti, většina zdrojů se zaměřuje na výkon, míru a schopnost soustředění. Neméně zajímavým a důležitým tématem je ale vedení pozornosti. To, čemu svoji pozornost dáme, totiž přímo určuje, jaké myšlenky budeme mít. A jak víme, myšlenky vedou k činům. Možná překvapivým faktem je, že si tedy můžeme aktivně vybrat, nad čím a jak budeme přemýšlet.
To je důležité zejména ve chvílích, kdy je pro nás způsob, jakým uvažujeme nevýhodný, či dokonce toxický. V našem článku o overthinkingu jsme popsali, jak se jedna nevinná myšlenka vyvolaná neutrálním podnětem může zvrtnout v naprosto hororový scénář, ve kterém hrajeme hlavní roli a režíruje ho náš mozek. To se děje zejména, když se role scenáristy ujme overthinking. Nestačí jen čekat, až nás černé myšlenky přejdou, protože se budou velmi pravděpodobně opakovat, až dojdou do obsesivního stádia a úplně vám zaplní hlavu. A to je u něčeho, co se jen velmi vzdáleně a přeneseně zakládá na pravdě, značně nevýhodné.
Žádná myšlenka nad námi ale nemůže převzít kontrolu sama o sobě. Může se prostě objevit a zase zmizet. Toxickou se stává až ve chvíli, kdy ji zaregistrujeme a upřeme na ni pozornost. Ta je nutnou vláhou potřebnou k tomu, aby myšlenka mohla růst a větvit se do detailnějších konceptů. To platí jak pro pozitivní, tak pro negativní myšlenky. Klíčem tedy není myslet všeobecně pozitivně, jak je často doporučováno. Denně máme mezi 60 a 80 tisíci myšlenek a nemůžeme si vybrat, zda budou pozitivní nebo negativní (2). Co si ale zvolit můžeme, je to, které z nich budeme rozvíjet dál a které necháme zase odplout tak snadno, jako k nám přišly.
Řešení akutních stavů pomocí vedení pozornosti
Co ale dělat ve chvíli, kdy se chytíte při nadbytečném přemýšlení a prostě vám nejde přestat? Prvním zásadním krokem je schopnost si uvědomit, že overthinkujete, a druhým krokem je rozbití cyklu, který drží vaši pozornost jako rukojmí a posiluje ji s každou další černou myšlenkou hlouběji do králičí nory beznaděje. V takové chvíli je bezpředmětné sami sobě nutit pozitivní pohled nebo fakta, protože mozek v roli dáblova advokáta pokaždé předloží argument „ale co když…?“ S overthinkinkem se pojí zjitřené emoce – strach, vztek, smutek a pod jejich vlivem nejsme schopni uvažovat a vnímat situaci racionálně (3). Potřebujete dostatečně silný podnět, který upoutá vaši pozornost a odvede ji od děsivých scénářů.
Jděte se projít
Fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších léků. Mozek se zaměstná tím, že bude koordinovat pohyb těla a vnímat prostředí kolem vás. Vyplaví se endorfiny – hormony štěstí, které vyvažují negativní pocity. Tělo je produkuje po cca 30 minutách aktivity, proto se zkuste procházet aspoň po tuto dobu (4). Bonusové body a pozitivní pocity získáte, pokud půjdete projít do lesa nebo parku. Když nás obklopuje zeleň, má to pozitivní vliv na naše kognitivní schopnosti a zelená barva snižuje míru stresu, který prožíváme. Díky její vlnové délce na nás působí uklidňujícím dojmem a je velmi přínosná pro naše mentální zdraví (5). Uvidíte, že po krátké procházce se budete schopni na celou věc podívat jinýma – střízlivýma očima.
Dostaňte to ven
Při ruminaci nebo overthinkingu se vám myšlenky vrací a cyklí pořád dokola. Je poměrně těžké je zastavit nebo z toho koloběhu vystoupit. Dobrým řešením je tedy dostat je z hlavy ven. Můžete o nich zkusit mluvit – a to nejen s terapeutem. Můžete požádat někoho blízkého, aby vás vyslechl. Nemusí vám nutně radit nebo sdělovat svůj názor. Proste požádejte o to, zda byste se mu mohli svěřit. Jakmile myšlenky dostanou konkrétní formu skrze slova, získáte od nich tolik potřebný odstup. Ještě lépe funguje si myšlenky zapsat na papír a přečíst. Jednak je z hlavy opravdu fyzicky vytáhnete a můžete je odložit a jednak díky tomu, že si je přečtete znovu, získáte pohled z jiné perspektivy. Což může být v řešení klíčové. (6)
Zabavte se
Jednou jsem četla tvrzení, že k overthinkingu nás vede nuda a nedostatek podnětu pro mozek. Je pravda, že pokud zrovna neděláme nějakou aktivní činnost, náš vnitřní prostor je de facto prázdný, a tak jej mohou negativní myšlenky jednoduše naplnit. Můžete se tedy zkusit zaměstnat. Volte jednoduché činnosti, které jsou ale aktivní. Můžete uklidit, vařit nebo se věnovat nějaké kreativní činnosti. Umění mimochodem velmi dobře pomáhá ventilovat emoce. Daná aktivita by vás ideálně měla aspoň trochu bavit. Dejte ale pozor na kompenzační mechanismy, kterými může být kouření, přejídání, nakupování, scrollování na sociálních médiích nebo sledování seriálu. Jsou to sice činnosti, které vaši pozornost zaměstnají, fungují ale na principu rychlého dopaminu a je jednoduché se s nimi přejíst. Můžete se tak v konečném důsledku cítit hůř v momentě, kdy záplava hormonu zase vyprchá. Praktikujte tedy v tomto ohledu zdrženlivost, protože všeho moc škodí. (6, 7)
Jak overthinkingu předcházet a efektivně vést pozornost
Strategii pro akutní stavy už tedy máte. Jak ale zajistíte, abyste se do spárů toxických myšlenek dostávali co nejméně? Klíčem je prevence a trénink vedení pozornosti. Svou schopnost vybírat si mezi myšlenkami ty výhodné můžete podpořit několika způsoby.
Dejte šanci meditaci
Zrádnost myšlenkového procesu tkví v jeho bezděčnosti. Prostě se děje na pozadí a všímáme si až výsledků – hlavně těch negativních. Klíčové je tedy věnovat svým myšlenkám pozornost a zkoumat, co se vám vlastně v hlavě děje. S tím nám velmi dobře může pomoci meditace, konkrétně technika mindfulness. Ta se soustředí na klidné zaznamenávání vlastních myšlenek než toho, abychom je následovali a zkoumali je, potlačovali nebo hodnotili. Prostě jednotlivé obrazy necháme přijít, uvědomíme si jejich přítomnost a zase je necháme plynout pryč.
I když se necítíte zrovna jako zenový člověk, zrovna mindfulness je technika, kterou můžete zkoušet skoro kdykoliv a stačí vám pár minut tréninku denně. Pohodlně se posaďte, zavřete oči, a soustřeďte se na svůj dech. Všímejte si myšlenek, které k vám přijdou a zase je nechte odejít.
Takový trénink nám pomůže zvyknout si, že ne každé myšlenky je potřeba se chytit, a tak pro nás bude snazší negativní podněty pustit a okamžitě se neupínat na jejich zkoumání. (6)
Staňte se ďáblovým advokátem
Věci logicky vidíme ze své osobní perspektivy. Ta ale extrémně zkresluje. Proto je velmi výhodné naučit se záměrně vyhledávat jiné úhly pohledu a konfrontovat sebe sama a svá přesvědčení s jinými či přímo protichůdnými názory na pravidelné bázi.
Pokaždé, když si utvoříte silné přesvědčení, udělejte od něj krok vzad a zamyslete se, jak jinak by se daná věc dala vysvětlit a jak moc je vaše interpretace objektivní. Zpochybňováním vlastního úsudku se vytrénujete v tom, abyste hned nevěřili všemu, co vám mozek bude podsouvat jako zaručenou informaci. Jednodušeji se pak dokážete na domnělý problém podívat objektivněji a vidět i okolnosti, které vám mohou být nápomocné. Nepropadnete hned strachu, který má, jak známo, velké oči. Více o tom, jak pracovat konkrétně se strachem se dozvíte v tomto článku. (6, 8)
Klaďte si otázky
S předchozím bodem souvisí i takový, dalo by se říci, sebekoučovací přístup. Když si nejste jisti, co je realita a co už je vykonstruováno vaším mozkem, můžete sami sobě položit sérii otázek, která vás navede ke zjištění, jaká část vašich obav nebo názorů se opírá o reálné základy.
Kromě prevence overthinkingu můžete pomocí otázek docílit vyšší objektivity vlastních názorů. Zde jsou některé z mých oblíbených otázek:
Kdo ti to řekl? Pro případy, kdy se nám v hlavě zrodí přesvědčení / domněnka ohledně nás samých nebo toho, co si myslí ostatní lidé. Správná formulace je zde velmi důležitá. Pokud se nám totiž taková idea vyklubala v hlavě sama, nedokážeme konkrétního člověka určit a víme, že se máme mít na pozoru a zjistit si, jak je to doopravdy.
Co s tím můžeš dělat? V momentě, kdy máme v hlavě problém, je dobré se soustředit na hledání cesty ven. Takový mindset vám pomůže myšlenky nasměrovat konstruktivní cestou. Namísto cesty po spirále stupňující se negativity dokážete zhodnotit situaci a určit ty aspekty, které můžete ovlivnit. Pokud najdete něco, co v dané situaci můžete udělat, posílí to vaši mentální pozici a nepropadnete panice. Žádná situace není kompletně bezvýchodná. Tento způsob uvažování vám pomůže odhalit cesty, jak minimalizovat škody.
Je to jediný možný vývoj situace? To, že se vám v hlavě formuje „zaručený“ scénář ještě neznamená, že je jediný. Málokdy je posloupnost událostí pevně daná. Naše mysl se ale automaticky vydává po té jedné vybrané stezce a ostatní vesele ignoruje. Tím, že sami sobě položíte tuto otázku, ale můžete na celou mapu možností pohlédnout z větší výšky. Nikdo z nás neví, co se stane, a ačkoliv jsou některé možnosti více pravděpodobné než jiné, nic není jisté, dokud k tomu opravdu nedojde.
Pracujte se svými emocemi
Mít účinné strategie a umět je používat je cesta k úspěchu. Má ale jednu zásadní trhlinu. V momentě, kdy kontrolu nad situací převezmou emoce, na strategie někdy pěkně rychle zapomeneme a už se vezeme. Základem tedy je, abyste své emoční stavy dokázali zvládat a konstruktivně ventilovat. Pokud totiž budete emoce potlačovat, nahromadí se a nakonec vybuchnout v emočním únosu, nebo u overthinkingu specificky ve stavy úzkosti a paniky.
Zaměřte se na vnímání vlastních emocí, rozpoznávání spouštěčů a pravidelně čistěte svůj vnitřní prostor od nánosů všeho, co jste tam nahromadili. Černým myšlenkám se jen těžko ubráníte, máte-li hlavu zatíženou všemožnými starostmi nebo stresem.
Pravidelně se věnujte činnostem, které vám dělají radost a u kterých se ideálně dokážete dostat do stavu flow. Věnujte se fyzické aktivitě nebo nějaké kreativní činnosti a pozorujte, co to dělá s vaší odolností vůči negativním podnětům. (8)
Prevence je jediným klíčem k předcházení akutním stavům. Nejinak je tomu u těch mentálních. To, že se vám negativní myšlenka v hlavě objeví ovlivnit nemůžete. Nad čím ale moc máte, je to, jak a kam budete směřovat svoji pozornost. Pokud už overthinkingu propadnete, nevyčítejte si to. Zaměřte své uvažování konstruktivním směrem a pamatujte, že trénink dělá mistra.
Pokud vás mindset a práce na něm tak, aby vám byl přínosný, zajímá, určitě se podívejte na naše témata otevřených workshopů a webináře pro veřejnost zdarma v rámci naší akadeMMie.
A nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho newsletteru, aby vám neunikl žádný z našich dalších článků.
Lidská mysl je úžasná a komplikovaná. Nezapomínejte ale, že otěže v rukou pevně držíte vy sami,
…Změňte to.
Autor článku: Tým Mindset Mentors
ZDROJE:
- Colormatics. (2017, May 1). How to Grab Gen Z’s Attention Span in 8 Seconds or Less. Colormatics. https://www.colormatics.com/article/gen-z-attention-span/
- Nature Communications. (2020). Academics‘ responses to encountered information: Context matters. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41467-020-17255-9#citeas
- Amaha Health. (2021). Science Behind Overthinking. https://www.amahahealth.com/blog/science-behind-overthinking/
- Greatist. (2021, December 14). Sweet release: 15 activities that release endorphins. Greatist. https://greatist.com/health/how-to-release-endorphins
- Sanvello. (2019, September 5). Your brain on nature: 6 ways green space improves mental health. Sanvello. https://www.sanvello.com/blog/your-brain-on-nature-6-ways-green-space-improves-mental-health/
- Healthline. (2019, November 15). How to stop overthinking: 14 strategies. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking#find-a-distraction
- Verywell Mind. (2023, February 14). How to stop overthinking: Signs, causes, and ways to cope. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-to-know-when-youre-overthinking-5077069
- Cleveland Clinic. (2022, May 19). How to stop overthinking: Tips and coping strategies. Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-overthinking/
