Náš mozek nedokáže nepřemýšlet. I ve chvíli, kdy se v rámci meditace snažíme myšlenky vytěsnit a soustředit se jen na svůj dech, nám to na pozadí v hlavě šrotuje. Je úžasné, jak výkonný lidský mozek je. Řídí celé tělo, nepřeberné množství všemožných procesů, které všechny zajišťují náš optimální stav a komfort. Paradoxně, ten stejný mozek nám dokáže způsobit i pěkně intenzivní trápení. A může za to ta stejná výkonnost.
Jedná se o chvíle, kdy takzvaně „overthinkujeme“ neboli nad něčím nadbytečně přemýšlíme. Co to tedy overthinking vlastně je, co nás k němu vede a jak se s ním vypořádat?
Znáte to. V jednu chvíli vám vše jde pěkně od ruky, jste spokojení, užíváte dne… a najednou se krčíte ustaraní na dně králičí nory, ve které se vám všechno zdá ztracené a beznadějné. V životě prostě člověk nemůže vyhrát, a když je dobře, zákonitě je to jen na chvíli a je třeba se neustále připravovat na to, že zase bude brzy hůř.
Realita ale téměř nikdy není tak černá, jak nám ji vlastní mozek maluje. Takový pokřivený pohled ale snadno získáme skrze nadbytečné přemýšlení nad někdy úplně banálními a náhodnými věcmi. A když má tento fenomén až takovou moc, rozhodně stojí za prozkoumání.
Co je to overthinking
Overthinking je tak trochu buzzword dnešní doby. Jedná se o složeninu anglických výrazů pro přílišnost a přemýšlení. A to vlastně dokonale vystihuje jeho podstatu. Jak ale člověk pozná, že nad něčím přemýšlí příliš?
Jedním z nejvýraznějších rysů nadbytečných myšlenek je jejich absolutní neproduktivita. Taková myšlenka nám neříká nic nového, nenabízí řešení, není konstruktivní. Většinou má podobu konstatování, třeba „tahle práce je vážně blbá a nebaví mě“. Nebo případně otázky, která velmi často začíná slovy „co když…“ a obsahuje typicky velmi nepravděpodobné scénáře. Neproduktivní myšlenka prostě je v naší hlavě, krade naši pozornost, ale k ničemu neslouží. Jen nás rozptyluje od jiných věcí, brzdí nás v práci a ještě nám způsobuje nepříjemné pocity. (1)
Druhou nepostradatelnou charakteristikou nadbytečných myšlenek je jejich repetice. Opakují se. A to skutečně často. Jakkoli se snažíte rozptýlit, vždycky vám vyskočí v mysli a zase vás táhne směrem tam, kam nechcete – k přemýšlení nad něčím, nad čím jste přemýšleli už stokrát předtím. Bez výsledku. (2)
Overthinking je jako otravný program v počítači, který vám neustále zobrazuje vyskakovací okna přes celou obrazovku a ještě žere zatraceně hodně operační paměti a úložné kapacity.
Co je to ruminace
Pokud je overthinking jako počítačový program, ruminace je jako virus. Jedná se o specifickou formu overthinkingu, která ale vede k až obsesivnímu nedobrovolnému opakovanému a intenzivnímu přemýšlení o negativních událostech z minulosti, možných i nemožných hrozbách a obecně katastrofických scénářích.
Ruminace je jak symptomem, tak příčinou deprese, a tak nás dokáže v jejím cyklu velmi účinně zavřít. Pak žijeme jen ve své hlavě, ve svém osobním pekle, ze kterého je jen těžká cesta ven. (3)
Jak overthinking funguje
Přílišné přemýšlení je jako spirála. Jede zatraceně rychle a dostanete se po ní až dolů na dno. Nic takového, jako pozitivní overthinking neexistuje. Jak se ale stane, že během několika málo minut můžete něco vidět jen v těch nejtmavšich barvách?
Začíná to náhodnou myšlenkou – třeba si vzpomenete, že tchyně má o víkendu narozeniny. A začnete přemýšlet nad dárkem. Zeptáte se manžela, až přijde z práce, co jí máte koupit. Co když ale manžel nebude vědět, a tak to zas bude na vás? Kde na poslední chvíli takhle něco seženete? Neznáte její velikost, kosmetiku nepoužívá, sladké nejí. Navíc – nemáte kdy jít do obchodu, čeká vás přece služební cesta a každý den končíte v práci ve 4 a musíte jít vyzvednout děti. Pak s nimi být odpoledne doma… Takže ji ani nemáte kdy pozvat na oběd, no, tak to je teda solidně v háji. A ona se určitě naštve. Pozná to, že jste dárek sháněli na poslední chvíli a pak řekne manželovi, že si teda mohl vybrat líp. Beztak vás nemá ráda a nikdy neměla. Co když mu řekne, že by se s vámi měl rozvést a on ji určitě poslechne, vždyť je to jeho matka… Možná se ani jemu dostatečně nevěnujete, asi na tom něco je…
Ano. Napsané to vypadá naprosto absurdně. Začnete pohledem do kalendáře a snahou potěšit blízkého a skončíte rozvedená, opuštěná a nenáviděná. Ale jen ve své hlavě. A to je klíčové.
Tento příklad je banální, ovšem je jedno, co stojí na začátku overthinkingu. Konec spirály vypadá vždy stejně – jste vystresovaní, úzkostní a máte pocit, že je všechno naprosto ztracené. A teď si představte, co overthinking napáchá v návaznosti na to, že si přečtete, že v odvětví, ve kterém vaše firma pracuje, klesají tržby a firmy se chystají masivně propouštět. Nebo že za rok vám končí fixace a úroky hypoték se dolů nepohrnou… A katastrofa je na světě. Nebo minimálně ve vaší hlavě.
Je to skutečně tak vážné, když v reálném světě se pohroma nekoná a vy tedy holt máte jen negativní myšlenky? Rozhodně ano.
Problém je v tom, že na základě takových přesvědčení funguje priming – nastavení mysli, pohled na věc a přístup, se kterým pak přistupujete k životu a k ostatním lidem. Podle našeho příkladu tedy můžete začít cítit vůči tchyni zášť a vidět „důkazy“ toho, jak vás nemá ráda a jak vám chce rozvrátit manželství. A to samo může vést až k rozvodu. Je to taková forma sebenaplňujícího se proroctví. (4)
Samotná stupňující se negativita overthinkingu a sílící velikost zdánlivých hrozeb mají co dočinění s kognitivními distorzemi – zkresleními v oblasti myšlení a paměti, kterými jsou přílišné zobecňování, katastrofizace nebo přístup „všechno nebo nic“. Přidá se už počáteční vedení pozornosti negativním směrem a zjitřené emoce, které nám mozek zatemní zase o něco víc. Absolutně nám chybí kontext a perspektiva, vnímáme jen úzkou výseč, na kterou dopadá naše pozornost a konfirmační zkreslení se snaží chybějící dílky skládačky dokreslovat tak, že nás vede k vnímání primárně podnětů, které potvrzují naše přesvědčení. A tak i neutrální a polehčující okolnosti dokážeme vidět jako přitěžující. (1)
Jak na overthinking
Sami vidíte, jak nebezpečné může být nechat svou mysl bloudit a následovat ji do hlubin úvah nad tím, co se vše může pokazit. Pokud se ale v negativních myšlenkových spirálách ztrácíte běžně, vězte, že nejste „rozbití“. Všichni k tomu máme přirozené sklony. Náš mozek se nás jen snaží chránit a držet v pozoru a připravené.
Existuje teorie, že overthinking mohl být v minulosti evoluční výhodou a že lidé, kteří byli schopni přemýšlet o možných hrozbách a rizicích, mohli mít větší šanci na přežití. Nicméně, v dnešní době je nadbytečné přemýšlení mnohdy spíše překážkou, která nás brzdí v našem každodenním životě a může vést k úzkosti a depresi. Je tedy důležité najít způsoby, jak se s overthinkingem vypořádat a naučit se žít plnohodnotný život. (5)
Uvědomte si, že overthinkujete
Abyste mohli s tímto plíživým jevem pracovat, musíte ho nejdříve umět odhalit. K tomu vám pomůže sebepozorování a reflexe několika věcí. Nejsilnějším indikátorem jsou v tomhle případě vaše emoce a pocity.
Když se cítíte špatně, na dně, beznadějně nebo vidíte všechno negativně, existuje velká šance, že jste si této skutečnosti vědomi. Pokud se tedy přistihnete, že se cítíte nepříliš dobře může to být podnět k zamyšlení se nad svými myšlenkami ona způsobem, jakým právě přemýšlíte. Pokud si všimnete, že se vaše myšlenky neustále točí kolem jednoho tématu a neustále se opakují, může to být známka overthinkingu. Můžete si tak jak položit otázky, jako třeba
- Přináší mi přemýšlení o této záležitosti něco?
- Jak často o této věci přemýšlím? Je to teď poprvé nebo se to opakuje?
- Když o této záležitosti přemýšlím, jaké pocity to ve mně vyvolává?
- Nutí mě přemýšlení o této záležitosti pokračovat a vyvolává další otázky?
- Kolik z těchto úvah se zakládá na reálných podnětech a kolik z nich je produktem jen mé mysli?
Napoví vám i vaše tělo. Pokud si všimnete, že se cítíte napjatí, úzkostní nebo máte fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy, zažívací potíže nebo svalové napětí, může to být důsledkem overthinkingu. (5)
S nadbytečným přemýšlením se obvykle pojí i stavy, kdy máte pocit, že nedokážete myslet doslova na nic jiného, nedokážete rozhodovat ani o malých věcech a že nemáte kontrolu nad svými myšlenkami. Pochybujete o sobě, nedokážete se uvolnit a máte pocit, že stojíte na místě, ze kterého nevede žádná cesta ven.
Jakmile jste si průběhu negativního vzorce vědomi, můžete začít s kroky, které vám pomohou s jeho cyklu vystoupit a snížit jeho výskyt v budoucnu.
První pomoc
Jakmile se přistihnete při overthinkingu, na nic nečekejte a snažte se z jeho spárů dostat. Dobrým nápadem určitě není nechat vlastní mysl dělat si, co chce a čekat, až to skončí, nebo až se doberete na pomyslný konec aktuálního hororového scénáře.
Naopak, trénujte se v tom, abyste byli schopni cyklus myšlenek účinně a okamžitě přerušit a vyzkoušejte, jaká z technik vám k tomu bude nejvíce nápomocná. Je to taková ruční brzda vašeho mozku, která vám umožní zastavit se a dostat vlastní myšlenky zpátky pod kontrolu, stejně jako tomu je s autem, které se vymklo kontrole. Tak nečekejte, až narazíte a naučte se brzdit. (6)
Prevence nad zlato
Vědět, jak overthinking rychle zastavit se určitě hodí. Nicméně lepším a účinnějším řešením je soustředit se na prevenci a práci sami na sobě tak, abyste k němu měli tendence sklouzávat co nejméně. Ne vždy máme totiž sílu provést sebepozorování a reagovat odpovídajícím způsobem, a pak nás černé myšlenky pohltí raz dva i s naší strategií.
Jak prevence, tak první pomoc v tomto případě silně souvisí se způsobem, jakým a kam vedeme naši pozornost, jak s ní dokážeme nakládat a jak moc jsme v této schopnosti trénovaní. Pomáhá také pravidelné sebepozorování, reflexe pocitů, prožívání a myšlenek. Nezapomínejte ani na svůj vnitřní prostor a jeho pravidelné čištění. Naše kapacita je přirozeně omezená, a tak je třeba ji obnovovat.
Již za týden vám přineseme článek plný praktických tipů na to, jak můžete se svou pozorností pracovat jako s ruční brzdou v případně akutního overthinkingu a jak se trénovat v jejím vedení, coby účinné prevenci toxických myšlenek. Tak se přihlaste k našemu newsletteru a nenechte si článek utéct.
Do té doby se soustřeďte na sebe, své pocity, a pokud až moc často necháváte svou mysl na volno s nepříjemnými důsledky,
#zmenteto
Autor článku: Tým Mindset Mentors
ZDROJE:
- Sperber, S., & Davis, T. (2023). Overthinking: Definition, Causes, & How to Stop. The Berkeley Well-Being Institute. https://www.berkeleywellbeing.com/overthinking.html
- MasterClass. (2022). Overthinking Meaning: How to Stop Overthinking. https://www.masterclass.com/articles/overthinking
- Vanourek, G. (2023). What to Do About Overthinking, Rumination, and Worrying. Gregg Vanourek LLC. https://greggvanourek.com/overthinking-rumination-worrying/
- Verywell Mind. (2021). Priming and the Psychology of Memory. https://www.verywellmind.com/priming-and-the-psychology-of-memory-4173092
- Amaha Health. (2021). Science Behind Overthinking. https://www.amahahealth.com/blog/science-behind-overthinking/
- Verywell Mind. (2021). How to Know When You’re Overthinking. https://www.verywellmind.com/how-to-know-when-youre-overthinking-5077069
